ΚΡΙΣΕΙΣ ΠΑΝΙΚΟΥ ...ΠΩΣ ΝΑ ΤΙΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙΣ

Αντιμετωπίζοντας τις κρίσεις πανικού... Λίζα Βάρβογλη Κλινική Ψυχολόγος, Νευροψυχολόγος Το πιο σημαντικό που πρέπει να γνωρίζει κανείς σχετικά με τον πανικό είναι η ίδια η εμπειρία του πανικού. Εάν συμβεί, η ζωή του ατόμου αλλάζει δραματικά. Μια κρίση πανικού φέρνει τις ταχύτερες και τις πιο σύνθετες αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Η υποκειμενική εμπειρία είναι ένας εξουθενωτικός, ανεξέλεγκτος τρόμος, σαν να είναι κανείς πάρα πολύ άρρωστος, έτοιμος να πεθάνει ή να χάσει τα λογικά του. Ο πανικός αλλάζει δραστικά τις λειτουργίες των κύριων αδένων, της καρδιάς, των πνευμόνων, του στομαχιού, των εντέρων, του παγκρέατος, των νεφρών, της ουροδόχου κύστης, των οφθαλμών και των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Ένας καταρράχτης ορμονών και άλλων διεγερτικών -όπως η αδρεναλίνη, η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη- κατακλύζει τα κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η παρόρμηση του ατόμου είναι να τρέξει, να βγει έξω, να ξεφύγει ή να κρυφτεί. Πληθώρα ερευνητικών στοιχείων δείχνουν ότι η καλύτερη αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού είναι ένας συνδυασμός φαρμακολογικής και ψυχολογικής προσέγγισης. Από φαρμακολογικής άποψης:  1. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά (όπως αυτά που περιέχουν imipramine και paroxetine) αποτελούν παραδείγματα αντικαταθλιπτικών παλαιάς και νέας γενιάς, που βοηθούν στη θεραπεία των κρίσεων πανικού. Επίσης, στοχεύουν στη θεραπεία της κατάθλιψης, η οποία συχνά συνυπάρχει με τις κρίσεις πανικού. Ένα πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν προκαλούν εθισμό και εξάρτηση. Από την άλλη, το μειονέκτημά τους είναι ότι αρχικά οι ασθενείς χειροτερεύουν, καθώς ορισμένες ιδιότητες των αντικαταθλιπτικών προκαλούν κρίσεις πανικού τις πρώτες εβδομάδες. Η επιτυχής θεραπεία απαιτεί τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, ώστε τα αντικαταθλιπτικά να μπλοκάρουν εντελώς τις κρίσεις πανικού. Έτσι, η αρχική δυσκολία και δυσφορία που προκαλούν είναι μακροπρόθεσμα μια καλή επένδυση. 2. Οι ισχυρές βενζοδιαζεπίνες (ηρεμιστικά) βοηθούν στην καταστολή των κρίσεων πανικού σχεδόν άμεσα, την πρώτη ή τη δεύτερη ημέρα της θεραπείας. Η δόση τους αυξάνεται σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Το μειονέκτημά τους είναι ότι προκαλούν εθισμό και εξάρτηση, με αποτέλεσμα ο ασθενής να χρειάζεται υψηλότερες δόσεις για τη θεραπεία των κρίσεων πανικού και, όταν θα πρέπει να σταματήσει τη φαρμακοθεραπεία, αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά ώστε να μην έχει συμπτώματα απόσυρσης. Από ψυχολογικής άποψης: η καλύτερη ψυχολογική προσέγγιση είναι μέσω γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας, που γίνεται από ψυχολόγο με ειδίκευση σε αυτήν τη θεωρία και τις τεχνικές της. Νέες πάντως έρευνες από Ιταλούς επιστήμονες παρουσίασαν πολύ ενθαρρυντικά αποτελέσματα σχετικά με την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Αυτές μπορούν να προκληθούν από αυξημένα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στον αέρα που εισπνέουμε. Η μελέτη διερεύνησε το κατά πόσο φάρμακα που μπλοκάρουν την ανταπόκριση του αναπνευστικού συστήματος στην εισπνοή μεγάλης ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα μπορούν να αντιμετωπίσουν με επιτυχία τις κρίσεις πανικού. Πράγματι, η μελέτη στέφθηκε με επιτυχία και δημοσιεύθηκε στο έγκυρο επιστημονικό περιοδικό Archives of Gen Psychiatry δίνοντας επιπλέον ελπίδες στους πάσχοντες από τη νόσο. Στρατηγικές αντιμετώπισης του πανικού: 1. Να θυμάστε ότι, παρ΄ όλο που τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σας σας προξενούν φόβο, δεν είναι επικίνδυνα από φυσιολογική άποψη. 2. Η εμπειρία του πανικού είναι μια υπερβολική -σε σχέση με την κανονική- αντίδραση του οργανισμού σας στο στρες. 3. Μην προσπαθείτε να καταπολεμήσετε τα συναισθήματά σας. Όσο περισσότερο πρόθυμοι είστε να τα παραδεχτείτε και να τα αντιμετωπίσετε τόσο πιο εύκολα θα μειωθούν. 4. Μην αυξάνετε τον πανικό σας σκεπτόμενοι τι άλλο μπορεί να συμβεί. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται "τι θα γίνει, αν", διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις, λέγοντας "ε, και!". 5. Παραμείνετε στο παρόν. Παρατηρήστε τι ακριβώς σας συμβαίνει και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γίνει έρμαιο του τι νομίζετε ότι σας συμβαίνει. 6. Διαβαθμίστε το φόβο σας σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το δέκα και παρατηρήστε τον να πηγαίνει πάνω κάτω. Θα αντιληφθείτε ότι δεν παραμένει σε πολύ υψηλά επίπεδα παραπάνω από μερικά δευτερόλεπτα. 7. Όταν αρχίσετε να σκέφτεστε το φόβο σας, προσπαθήστε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις και αυτές του τύπου "τι θα γίνει, αν". Συγκεντρωθείτε σε μία απλή πράξη, όπως, π.χ., να μετρήσετε από το 100 έως το 0 προς τα πίσω, κατεβαίνοντας ανά δύο ή τρία ή επαναλαμβάνοντας μια φράση ή ένα στίχο κάποιου τραγουδιού που σας ηρεμεί. 8. Παρατηρήστε ότι, όταν σταματήσετε να προσθέτετε εκφοβιστικές σκέψεις στον πανικό σας, αρχίζει να ξεθωριάζει. 9. Όταν έρχεται το κύμα του φόβου, να το αναμένετε και να το αποδέχεστε. Περιμένετε και αφήστε το να περάσει. Δοκιμάστε να μιλήσετε σε κάποιο κοντινό πρόσωπο το οποίο εμπιστεύεστε. 10. Ασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή και κάνετε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή, σταματήστε ό,τι κάνετε και πάρτε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά σας. Εκπνεύστε αργά). 11. Κρατήστε ημερολόγιο με την πρόοδο και τις επιτυχίες σας, όσο μικρές ή ασήμαντες και αν σας φαίνονται. Τη σταδιακή πρόοδο μέρα με τη μέρα είναι δύσκολο να την αντιληφθείτε, αλλά ένα γραπτό αρχείο μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τις αποδείξεις της προόδου σας. Η επίγνωση του τι έχετε καταφέρει θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, θα σας δημιουργήσει κίνητρα για να συνεχίσετε και θα μειώσει το άγχος σας. 12. Εκφραστείτε! Εάν νιώθετε φοβισμένοι ή στρεσαρισμένοι, μιλήστε σε κάποιον φίλο/η ή γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η κουβέντα με φιλικά πρόσωπα βοηθά στην ενίσχυση του αισθήματος της ευεξίας. Να είστε προσεκτικοί όμως στην επιλογή του φιλικού προσώπου, καθώς είναι σημαντικό να είναι ένα άτομο που θα σας ακούσει, χωρίς να σας κρίνει και χωρίς να σας δίνει άκαιρες συμβουλές. Η αληθινή, ειλικρινής επικοινωνία μειώνει το άγχος. 13. Βρείτε τρόπους να διασκεδάζετε! Ο πανικός και το άγχος απορροφούν τόση ενέργεια και προσοχή, που κάνουν τον άνθρωπο να ξεχνά πώς είναι το να περνά καλά και να διασκεδάζει. 14. Να αισθάνεστε περήφανοι για την πρόοδό σας μέχρι εδώ και να επικεντρωθείτε στο πόσο καλά θα νιώθετε με ό,τι επιτύχετε αυτήν τη φορά -όσο μικρή και αν είναι η επιτυχία στην καταστολή του φόβου.

Λίζα Βάρβογλη Κλινική Ψυχολόγος, Νευροψυχολόγος

Το πιο σημαντικό που πρέπει να γνωρίζει κανείς σχετικά με τον πανικό είναι η ίδια η εμπειρία του πανικού. Εάν συμβεί, η ζωή του ατόμου αλλάζει δραματικά. Μια κρίση πανικού φέρνει τις ταχύτερες και τις πιο σύνθετες αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Η υποκειμενική εμπειρία είναι ένας εξουθενωτικός, ανεξέλεγκτος τρόμος, σαν να είναι κανείς πάρα πολύ άρρωστος, έτοιμος να πεθάνει ή να χάσει τα λογικά του. Ο πανικός αλλάζει δραστικά τις λειτουργίες των κύριων αδένων, της καρδιάς, των πνευμόνων, του στομαχιού, των εντέρων, του παγκρέατος, των νεφρών, της ουροδόχου κύστης, των οφθαλμών και των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Ένας καταρράχτης ορμονών και άλλων διεγερτικών -όπως η αδρεναλίνη, η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη- κατακλύζει τα κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η παρόρμηση του ατόμου είναι να τρέξει, να βγει έξω, να ξεφύγει ή να κρυφτεί. Πληθώρα ερευνητικών στοιχείων δείχνουν ότι η καλύτερη αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού είναι ένας συνδυασμός φαρμακολογικής και ψυχολογικής προσέγγισης. Από φαρμακολογικής άποψης:  1. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά (όπως αυτά που περιέχουν imipramine και paroxetine) αποτελούν παραδείγματα αντικαταθλιπτικών παλαιάς και νέας γενιάς, που βοηθούν στη θεραπεία των κρίσεων πανικού. Επίσης, στοχεύουν στη θεραπεία της κατάθλιψης, η οποία συχνά συνυπάρχει με τις κρίσεις πανικού. Ένα πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν προκαλούν εθισμό και εξάρτηση. Από την άλλη, το μειονέκτημά τους είναι ότι αρχικά οι ασθενείς χειροτερεύουν, καθώς ορισμένες ιδιότητες των αντικαταθλιπτικών προκαλούν κρίσεις πανικού τις πρώτες εβδομάδες. Η επιτυχής θεραπεία απαιτεί τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, ώστε τα αντικαταθλιπτικά να μπλοκάρουν εντελώς τις κρίσεις πανικού. Έτσι, η αρχική δυσκολία και δυσφορία που προκαλούν είναι μακροπρόθεσμα μια καλή επένδυση. 2. Οι ισχυρές βενζοδιαζεπίνες (ηρεμιστικά) βοηθούν στην καταστολή των κρίσεων πανικού σχεδόν άμεσα, την πρώτη ή τη δεύτερη ημέρα της θεραπείας. Η δόση τους αυξάνεται σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Το μειονέκτημά τους είναι ότι προκαλούν εθισμό και εξάρτηση, με αποτέλεσμα ο ασθενής να χρειάζεται υψηλότερες δόσεις για τη θεραπεία των κρίσεων πανικού και, όταν θα πρέπει να σταματήσει τη φαρμακοθεραπεία, αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά ώστε να μην έχει συμπτώματα απόσυρσης. Από ψυχολογικής άποψης: η καλύτερη ψυχολογική προσέγγιση είναι μέσω γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας, που γίνεται από ψυχολόγο με ειδίκευση σε αυτήν τη θεωρία και τις τεχνικές της. Νέες πάντως έρευνες από Ιταλούς επιστήμονες παρουσίασαν πολύ ενθαρρυντικά αποτελέσματα σχετικά με την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Αυτές μπορούν να προκληθούν από αυξημένα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στον αέρα που εισπνέουμε. Η μελέτη διερεύνησε το κατά πόσο φάρμακα που μπλοκάρουν την ανταπόκριση του αναπνευστικού συστήματος στην εισπνοή μεγάλης ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα μπορούν να αντιμετωπίσουν με επιτυχία τις κρίσεις πανικού. Πράγματι, η μελέτη στέφθηκε με επιτυχία και δημοσιεύθηκε στο έγκυρο επιστημονικό περιοδικό Archives of Gen Psychiatry δίνοντας επιπλέον ελπίδες στους πάσχοντες από τη νόσο. Στρατηγικές αντιμετώπισης του πανικού: 1. Να θυμάστε ότι, παρ΄ όλο που τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σας σας προξενούν φόβο, δεν είναι επικίνδυνα από φυσιολογική άποψη. 2. Η εμπειρία του πανικού είναι μια υπερβολική -σε σχέση με την κανονική- αντίδραση του οργανισμού σας στο στρες. 3. Μην προσπαθείτε να καταπολεμήσετε τα συναισθήματά σας. Όσο περισσότερο πρόθυμοι είστε να τα παραδεχτείτε και να τα αντιμετωπίσετε τόσο πιο εύκολα θα μειωθούν. 4. Μην αυξάνετε τον πανικό σας σκεπτόμενοι τι άλλο μπορεί να συμβεί. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται "τι θα γίνει, αν", διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις, λέγοντας "ε, και!". 5. Παραμείνετε στο παρόν. Παρατηρήστε τι ακριβώς σας συμβαίνει και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γίνει έρμαιο του τι νομίζετε ότι σας συμβαίνει. 6. Διαβαθμίστε το φόβο σας σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το δέκα και παρατηρήστε τον να πηγαίνει πάνω κάτω. Θα αντιληφθείτε ότι δεν παραμένει σε πολύ υψηλά επίπεδα παραπάνω από μερικά δευτερόλεπτα. 7. Όταν αρχίσετε να σκέφτεστε το φόβο σας, προσπαθήστε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις και αυτές του τύπου "τι θα γίνει, αν". Συγκεντρωθείτε σε μία απλή πράξη, όπως, π.χ., να μετρήσετε από το 100 έως το 0 προς τα πίσω, κατεβαίνοντας ανά δύο ή τρία ή επαναλαμβάνοντας μια φράση ή ένα στίχο κάποιου τραγουδιού που σας ηρεμεί. 8. Παρατηρήστε ότι, όταν σταματήσετε να προσθέτετε εκφοβιστικές σκέψεις στον πανικό σας, αρχίζει να ξεθωριάζει. 9. Όταν έρχεται το κύμα του φόβου, να το αναμένετε και να το αποδέχεστε. Περιμένετε και αφήστε το να περάσει. Δοκιμάστε να μιλήσετε σε κάποιο κοντινό πρόσωπο το οποίο εμπιστεύεστε. 10. Ασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή και κάνετε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή, σταματήστε ό,τι κάνετε και πάρτε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά σας. Εκπνεύστε αργά). 11. Κρατήστε ημερολόγιο με την πρόοδο και τις επιτυχίες σας, όσο μικρές ή ασήμαντες και αν σας φαίνονται. Τη σταδιακή πρόοδο μέρα με τη μέρα είναι δύσκολο να την αντιληφθείτε, αλλά ένα γραπτό αρχείο μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τις αποδείξεις της προόδου σας. Η επίγνωση του τι έχετε καταφέρει θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, θα σας δημιουργήσει κίνητρα για να συνεχίσετε και θα μειώσει το άγχος σας. 12. Εκφραστείτε! Εάν νιώθετε φοβισμένοι ή στρεσαρισμένοι, μιλήστε σε κάποιον φίλο/η ή γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η κουβέντα με φιλικά πρόσωπα βοηθά στην ενίσχυση του αισθήματος της ευεξίας. Να είστε προσεκτικοί όμως στην επιλογή του φιλικού προσώπου, καθώς είναι σημαντικό να είναι ένα άτομο που θα σας ακούσει, χωρίς να σας κρίνει και χωρίς να σας δίνει άκαιρες συμβουλές. Η αληθινή, ειλικρινής επικοινωνία μειώνει το άγχος. 13. Βρείτε τρόπους να διασκεδάζετε! Ο πανικός και το άγχος απορροφούν τόση ενέργεια και προσοχή, που κάνουν τον άνθρωπο να ξεχνά πώς είναι το να περνά καλά και να διασκεδάζει. 14. Να αισθάνεστε περήφανοι για την πρόοδό σας μέχρι εδώ και να επικεντρωθείτε στο πόσο καλά θα νιώθετε με ό,τι επιτύχετε αυτήν τη φορά -όσο μικρή και αν είναι η επιτυχία στην καταστολή του φόβου.