Υπνος και Διατροφή....

Κοιμηθείτε καλύτερα έχοντας φάει σωστά...( Μαίρη Μπιμπή)
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ; Στριφογυρίζετε όλη νύχτα στο κρεβάτι ενώ είστε πολύ κουρασμένοι και νυστάζετε; Η αϋπνία ίσως έχει σχέση με το φαγητό και όχι με το υπνοδωμάτιο ή το κρεβάτι. Το φαγητά που περιέχουν σάλτσες, τα αλκοολούχα ποτά ή ορισμένα αφεψήματα σας δημιουργούν φούσκωμα ή βαραίνουν το στομάχι σας με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε. Το είδος και η ποσότητα των τροφών που αποτελούν το βραδινό γεύμα πρέπει να επιλλέγονται με γνώμονα την επιβάρυνση που προκαλούν στο σώμα, ώστε να μη σας δημιουργούν προβλήματα αϋπνίας ή να σας προξενούν υπερδιέγερση. Σάς επισημαίνουμε τα σημεία-κλειδιά που συμβάλλουν σε έναν καλό και ήρεμο ύπνο που θα σας γεμίσει ενέργεια για την επόμενη μέρα. Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν αρκετή ποσότητα καφεΐνης ώστε να σας κρατούν σε εγρήγορση. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα καφεΐνης, που περιλαμβάνεται σε ένα σοκολατούχο ρόφημα ή γλυκό, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία του ύπνου, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στη συγκεκριμένη ουσία. Προσπαθήστε λοιπόν να περιορίσετε τα ροφήματα ή τα τρόφιμα που έχουν καφεΐνη τις βραδινές ώρες. Αν είστε με φίλους και πρέπει να πιείτε κάτι, προτιμήστε ένα χυμό ή μεταλλικό νερό. Αν δύο εβδομάδες μετά την αποχή από την καφεΐνη κοιμάστε καλύτερα και ευκολότερα, μην ξαναπιείτε καφέ. Αν πάλι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, σας συμβουλεύουμε να τον πίνετε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Τα αλκοολούχα ποτά σε αρκετούς ανθρώπους προκαλούν υπνηλία. Αυτό είναι σωστό μόνο εν μέρει. Πάντα ένα ποτηράκι κρασί με το φαγητό ή ένα ποτό σάς βοηθά να χαλαρώσετε και ίσως σας παραδίδει γρηγορότερα στην αγκαλιά του Μορφέα, ειδικά όταν έχετε περάσει μια κουραστική μέρα. Η τακτική αυτή όμως δεν πρέπει να γίνει συνήθεια, διότι μπορεί στην αρχή να σας βοηθά να κοιμηθείτε, αλλά στο τέλος θα καταλήξετε να κοιμάστε λιγότερο και να ξυπνάτε κουρασμένοι το πρωί. Το αλκοόλ και άλλα ροφήματα ενδέχεται να εμποδίσουν τη διαδικασία του ύπνου που ονομάζεται REM, κατά την οποία συνήθως ονειρεύεστε. Η διαταραχή της συγκεκριμένης διαδικασίας έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με απότομο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας και γενικά με αίσθημα ανησυχίας. Φυσικά, δεν σας προτείνουμε πλήρη αποχή από το αλκοόλ αλλά να αποφεύγετε να πίνετε ποτά τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Έχετε παρατηρήσει ότι αφού φάτε το βραδινό σας νιώθετε νύστα. Ωστόσο, η κατανάλωση φαγητού και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες το βράδυ συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να καθυστερείτε να κοιμηθείτε. Αν λόγω δουλειάς τρώτε το κύριο γεύμα της ημέρας το βράδυ, ρυθμίστε διαφορετικά το πρόγραμμά σας. Φροντίστε είτε να τρώτε αργά το απόγευμα ό,τι σας αρέσει και σε όση ποσότητα θέλετε είτε το βραδινό σας να είναι κάτι πολύ ελαφρύ. Ψητό κοτόπουλο, για παράδειγμα, χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας ή ψάρι ή μερικές φρυγανιές με λίγο τυρί θα περιορίσουν τη βραδινή λιγούρα και θα σας εξασφαλίσουν ατάραχο ύπνο.

Επιβαρυντικά για τον ύπνο θεωρούνται τα φαγητά που περιέχουν πολλά μπαχαρικά. Φαγητά με βασικό συστατικό το σκόρδο, τις κόκκινες πιπεριές κ.λπ. σε αρκετούς προκαλούν καούρες στο στομάχι ενώ δυσχεραίνεται και η διαδικασία της πέψης. Αν πάλι λατρεύετε τις πικάντικες γεύσεις, τουλάχιστον προσπαθήστε να μην τις καταναλώνετε βράδυ και σε περίπτωση που σας παρασύρει η παρέα σας, τότε μασήστε καλά κάθε μπουκιά ώστε να αποφύγετε τη δυσπεψία. Τα σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως οι φρυγανιές, οι φρουτοσαλάτες και οι μαρμελάδες, διεγείρουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Μην πίνετε επομένως ζεστό γάλα και προτιμήστε κάτι από τα προαναφερόμενα, που θα σας δημιουργήσουν αίσθημα πληρότητας και θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα.

Καταφέρατε επιτέλους να αποκοιμηθείτε εύκολα και γρήγορα, αλλά στη μέση της νύχτας ξυπνάτε και αδυνατείτε να ξανακοιμηθείτε πριν φάτε κάτι; Οι μεταμεσονύκτιες λιγούρες είναι συνηθισμένο φαινόμενο σε μια μεγάλη ομάδα ατόμων και μπορεί να προέρχονται είτε από πείνα διότι κοιμηθήκατε με άδειο στομάχι είτε γιατί πολύ απλά είναι συνήθεια χρόνων και δεν μπορείτε να την αποβάλλετε. Είναι καιρός να σταματήσετε αυτή την κακή συνήθεια· φροντίστε να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μην πεινάτε τη νύχτα. Αν πάλι εξακολουθείτε να ξυπνάτε πεινασμένοι, μην ανοίγετε το ψυγείο, αλλά πιείτε ένα ποτήρι νερό ή αγνοήστε τελείως το στομάχι σας. Στην αρχή θα δυσκολευτείτε, αλλά αν επιμείνετε, σε δύο εβδομάδες θα έχετε ξεχάσει την κακή συνήθεια των μεταμεσονύκτιων σνακ. Αξίζει βέβαια να αναφέρουμε ότι εκτός από το φαγητό η ψυχολογική κατάσταση ενδέχεται να επιδεινώσει το πρόβλημα αϋπνίας που αντιμετωπίζετε. Όταν είστε αγχωμένοι πάντα δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Ένας καλό τρόπος για να διώξετε το άγχος είναι λίγη γυμναστική. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Στάνφορντ των ΗΠΑ, οι υγιείς ενήλικες με πρόβλημα αϋπνίας που έκαναν γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα επί 40 λεπτά κοιμόνταν ευκολότερα και 45 λεπτά περισσότερο σε σχέση με τα άτομα που δεν αθλούνταν. Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να εκτονωθείτε και επιπλέον προκαλεί και ελαφριά σωματική κούραση, ετοιμάζοντας τον οργανισμό για τον ύπνο. Θυμηθείτε όμως ότι όποιο πρόγραμμα γυμναστικής και αν επιλέξετε θα πρέπει να το εκτελείτε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν διαβάσατε τις μικρές συμβουλές μας, έχετε σίγουρα καταλάβει ότι τα υπνωτικά χάπια είναι μια προσωρινή και ανώφελη λύση. Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα δώσει λύση στο πρόβλημά σας, αφού σωστή διατροφή σημαίνει καλύτερος ύπνος.

Σωστή διατροφή για ήσυχο ύπνο Ευάγγελος Ζουμπανέας Διατροφολόγος

Άγχος, υπερένταση και πάνω απ’ όλα αϋπνία μπορεί να οφείλονται σε διαφορετικές αιτίες. Υπάρχουν προσωπικοί ρυθμοί στον ύπνο, όπως επίσης και αιτίες περιβαντολλογικές, ψυχολογικές και ορμονικές που μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του. Πολύ συχνά, όμως, ξεχνάμε την καθημερινή μας διατροφή, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, γιατί ο μεταβολισμός των τροφών, η ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, την σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι πρωταγωνιστές για την ηρεμία μας ή το άγχος μας. Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς για έναν καλό ύπνο και για να περιορίσουμε το άγχος και την υπερένταση.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε

Το αλάτι Πρωταρχικός εχθρός του καλού ύπνου, το αλάτι το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών και παρενοχλεί στην καλή χαλάρωση των μυών. Προσοχή στο αλάτι που περιέχεται στα αλλαντικά, στις κονσέρβες, στα καπνιστά, στο τουρσί, στα έτοιμα φαγητά

Φουντούκια και καρύδια Η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών πρωτεϊνών που απαιτούν ειδικά πεπτικά ένζυμα με μεγάλες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών και λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα το λινολεικό οξύ έρχονται σε αντίθεση με την χημική διαδικασία της χαλάρωσης που οδηγεί στον ύπνο. Η πρόσληψη ξηρών καρπών αυτού του τύπου οδηγεί σε σωματική και διανοητική διέγερση. Επίσης αυτός ο συνδυασμός φυτικών πρωτεΐνών και η μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων θέτει σε υπερλειτουργία τη χολή, που τη νύχτα θα πρέπει να χαλαρώσει

Σκληρά τυριά Πρωτεΐνες και λίπη, λιποδιαλυτές βιταμίνες και πολύ ασβέστιο προκαλούν μια χαμηλότερη απορρόφηση μαγνησίου και ψευδαργύρου. Πρόκειται για ιχνοστοιχεία που απορροφούνται σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά που έχουν μια σημαντική λειτουργία στις χημικές και ορμονικές αντιδράσεις του νευρικού συστήματος. Αρκεί μια χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου που μπορεί να οφείλεται στα σκληρά τυριά για να μας κάνει να νιώσουμε υπερένταση. Στην ιδιαίτερη σύσταση των σκληρών τυριών οφείλεται και η μικρότερη απορρόφηση του μαγγανίου και κοβαλτίου, ιχνοστοιχεία πολύτιμα για τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών

Οι κύβοι To γλουταμινικό νάτριο, όπως και το αλάτι, προκαλεί κατακράτηση υγρών και επιπλέον δυσκολεύει σε κυτταρικό επίπεδο τη μεταφορά (ανταλλαγή) των ιχνοστοιχείων, που ρυθμίζουν τον ύπνο

Το κρασί Το αλκοόλ αρχικά προκαλεί υπνηλία, αλλά στη συνέχεια αϋπνία. Να περιορίζεστε σε ένα ποτηράκι κρασί και κατά προτίμηση κόκκινο

Άλλες διεγερτικές τροφές Μουστάρδα, κάρυ και γενικά πικάντικα φαγητά, σοκολάτα, ποτά που περιέχουν καφεΐνη και γενικότερα οτιδήποτε διεγείρει το έντερο και το νευρικό σύστημα

Τροφές που ευνοούν την ηρεμία και τον ύπνο

Βερίκοκο Χάρη στην καλή περιεκτικότητα καλίου, βρωμίου και βιταμινών της συμπλέγματος Β, αυτό το φρούτο παρουσιάζει σημαντική διατροφική και διαιτητική αξία και είναι το κατεξοχήν ηρεμιστικό φρούτο. Το βερίκοκο ενδείκνυται για καταστάσεις έντασης, αϋπνίας και ψυχοσωματικών ασθενειών, στις αναρρώσεις, στις περιπτώσεις όπου χρειάζεται αύξηση των αλκαλικών και κατά την περίοδο της ανάπτυξης. Βοηθάει και σαν ξηρό φρούτο.

Βρώμη Πρόκειται για ένα δημητριακό που δυναμώνει το νευρικό σύστημα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, καθώς και πολύτιμων ιχνοστοιχείων όπως το κοβάλτιο και ο ψευδάργυρος. Η βρώμη δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ηρεμιστική, γιατί τονώνει το νευρικό σύστημα, αλλά είναι η ιδανική τροφή για το άτομο το όποιου δεν μπορεί να κοιμηθεί η βρίσκεται σε υπερένταση εξαιτίας έντονης πνευματικής δραστηριότητας. Η βρώμη ενδείκνυται για τους αθλητές, τους μαθητές και για όλους εκείνους που έχουν ανάγκη συγκέντρωσης τέτοιας ώστε να αισθάνονται εξάντληση η στρες.

Λάχανο Σημαντικό για την περιεκτικότητα του σε μεταλλικά άλατα (κάλιο, ιδιαίτερα) και βιταμίνες. Το λάχανο είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, μια σημαντική ουσία κατά των αιμορραγιών και χρήσιμη για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και για την καλή του λειτουργία. Έχει ιδιότητες καθαρτικές, διουρητικές και αντιοξειδωτικές και ενδείκνυται για τη θεραπεία γαστροεντερικών ενοχλήσεων και ερεθισμών της αναπνευστικής οδού. Ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας. Το λάχανο μπορεί να θεωρηθεί ως καθαρτικό-ηρεμιστικό.

Μήλο Πρόκειται για ένα θρεπτικό και διαιτητικό φρούτο, κατάλληλο για κάθε ηλικία. Περιέχει μια καλή ποσότητα απλών σακχάρων, πηκτίνη, μεταλλικά άλατα, μηλικό και κιτρικό οξύ. Έχει αντιοξειδωτική δράση, διουρητική, αντιδιαρροϊκη και ηρεμιστική, αυτή η τελευταία ιδιότητα του το καθιστά εξαιρετικό φρούτο για το βράδυ. Το πιο «ηρεμιστικό» μήλο είναι της ποικιλίας Stayman. Αυτά τα μήλα διακρίνονται από το σφαιρικό σχήμα τους, την τραγανότητα τους και την ελαφρώς ξινή γεύση τους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ταρταρικό οξύ, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Είναι, λοιπόν, ένα μήλο κατάλληλο για άτομα αγχώδη που δυσκολεύονται να κοιμηθούν και για άτομα με προβλήματα δυσπεψίας.

Ροδάκινο Χάρη στην περιεκτικότητα του σε φώσφορο και νιασίνη, το ροδάκινο είναι κατάλληλο για όσους βρίσκονται σε υπερένταση και αν τρώγεται το βράδυ ευνοεί τον ύπνο ιδιαίτερα εκείνων που νιώθουν εξάντληση.

Επίσης 3 βασικές συμβουλές για καλό ύπνο είναι :

Περιορίστε την ποσότητα τροφής και θερμίδων κατά το βραδινό γεύμα

Μην προσλαμβάνετε ποτέ λιγότερο από 250 θερμίδες στο βραδινό γεύμα

Προσπαθήστε να μην τρώτε μετά τις 21.00