Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανεβάσεις την πεσμένη σου διάθεση. Δοκίμασε ένα συνδυασμό των παρακάτω φυσικών αντικαταθλιπτικών στρατηγικών και το χαμόγελο θα επανεμφανιστεί στο πρόσωπό σου.
Γέμισε το τραπέζι σου με θαλασσινά
Τα θαλασσινά περιέχουν σε αφθονία δύο είδη ω-3 λιπαρών οξέων: το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Στους ανθρώπους, τα υψηλά επίπεδα DHA συνδέονται και με υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, των ίδιων χημικών του εγκεφάλου, την αύξηση των οποίων στοχεύουν τα αντικαταθλιπτικά χάπια. Παράλληλα, όπως έχει φανεί στα ζώα, η έλλειψη DHA συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης. Όποιος δεν καταναλώνει ψάρια και θαλασσινά αντιμετωπίζει υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους κι ευερεθιστότητας.
Κατανάλωνε ψάρια, όπως ο σολομός και ο κολιός, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, διαφορετικά φρόντισε να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα ω-3. Είναι σημαντικό το συμπλήρωμα να περιέχει αναλογία ΕΡΑ και DHA της τάξεως του 2 προς 1, αφού το ΕΡΑ φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση από το DHA στη διάθεση και τη συμπεριφορά, σύμφωνα με τον Πάρις Κιντ, ειδικό σε θέματα διατροφής. Χρειάζεται όμως υπομονή. Απαιτούνται 8-12 εβδομάδες για να αισθανθείς βελτίωση.
Ανέβα στα ουράνια με θεϊκά αρώματα
Εάν ο δρόμος προς την καρδιά ενός άντρα περνάει από το στομάχι του, τότε ο δρόμος προς την καλή του διάθεση περνά από τα ρουθούνια του. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Physiology & Behavior έδειξε ότι άτομα που περίμεναν στην αίθουσα αναμονής οδοντιατρείου είχαν λιγότερο άγχος και βρίσκονταν σε καλύτερη διάθεση όταν η αίθουσα είχε άρωμα πορτοκαλιού ή λεβάντας. Ψεκάσου με ένα άρωμα που περιέχει νότες εσπεριδοειδών προτού ξεκινήσεις για το γραφείο ή για κάποιο ραντεβού.
Θέσε ένα στόχο και πραγματοποίησέ τον
Το να θέτεις συνεχώς υψηλότερους στόχους δεν σου προκαλεί στρες, αντιθέτως λειτουργεί ως βαλβίδα αποσυμπίεσης του άγχους. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006 έδειξε ότι άτομα που έθεταν στόχους ήταν λιγότερο αγχώδη, ένιωθαν καλύτερα με τον εαυτό τους κι έβρισκαν περισσότερο νόημα στη ζωή τους σε σύγκριση με τους πιο χύμα τύπους. «Το να θέτεις στόχους βελτιώνεις τη διάθεση αυξάνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας, γεγονός που οδηγεί στο να θρέφεις καλύτερα αισθήματα τόσο για τον εαυτό σου όσο και γενικότερα για τη ζωή» εξηγεί η Τζένιφερ Τσίβενς, επικεφαλής της μελέτης και επίκουρη καθηγήτρια στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
Η Τσίβενς σε συμβουλεύει να θέτεις μικρούς, εφικτούς στόχους κάθε φορά και να χρησιμοποιείς διαφορετικές οδούς, ώστε να φτάσεις σε αυτούς. Για παράδειγμα, θα ήταν καλύτερο να θέσεις ως στόχο το να πηγαίνεις τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο από το να αποφασίσεις γενικώς και αορίστως ότι πρέπει να χάσεις 10 κιλά. Αν πάλι δεν καταφέρεις να πας κάποια μέρα στο γυμναστήριο, τότε ορκίσου στον εαυτό σου ότι δεν θα φας παχυντικές τροφές για βράδυ. «Χρειάζεται να θέτεις στόχους που μπορείς να επιτύχεις, έτσι ώστε να χαίρεσαι κάθε φορά που έχεις φτάσει στην επιτυχία του καθενός από αυτούς» λέει η Τσίβενς.
Γάλα: το αντικαταθλιπτικό
Το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή της σεροτονίνης, του χημικού του εγκεφάλου που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης. Είναι επόμενο λοιπόν τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης να συμπίπτουν και με μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης. Ωστόσο ο οργανισμός σου δεν μπορεί να παραγάγει τρυπτοφάνη από μόνος του. Γι' αυτό και το αμινοξύ λαμβάνεται από τροφές όπως το γάλα, το οποίο περιέχει τρυπτοφάνη σε αφθονία.
Πίνε τρία ποτήρια πλήρες γάλα των 250 ml ημερησίως, τα οποία μεταφράζονται σε 0,6 γραμμάρια τρυπτοφάνης, ποσότητα ικανή να σου ανεβάσει τη διάθεση εάν συνδυαστεί με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, σύμφωνα με τη Σούζαν Κλάινερ, συγγραφέα του βιβλίου The Good Mood Diet. Το γιαούρτι, το τυρί, τα πουλερικά, τα αυγά, οι μπανάνες και τα φιστίκια αποτελούν επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης. «Συνδυασμοί αυτών των τροφών πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στο διαιτολόγιό σου, προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και βελτίωση της διάθεσης» συμβουλεύει η Κλάινερ.
Γοργοπόδαρος
Ένας διάδρομος γυμναστικής μπορεί να γίνει το μονοπάτι προς την ευτυχία. Σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν καθιστική ζωή, όσα έτρεχαν συστηματικά είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν πολύ στρες και απογοήτευση για τη ζωή τους, σύμφωνα με μελέτη σε περισσότερα από 12.000 ατόμων, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Η τακτική άσκηση αυξάνει τη δραστηριότητα των επινεφριδίων, τα οποία εκλύουν ουσίες όπως η νοραδρεναλίνη, η σεροτονίνη, η β-ενδορφίνη και η ντοπαμίνη. Όλες αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη διάθεση, αναφέρει ο Πίτερ Σνορ, επικεφαλής της μελέτης.
Ο Σνορ συνιστά τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση τόνωσης του καρδιαγγειακού συστήματος επί μισή ώρα την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άσκηση με ενδιάμεσα διαλείμματα είναι πολύ αποδοτική.
Ζεν σεξ
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Η οξυτοκίνη, μία ορμόνη της καλής διάθεσης, που μειώνει το φόβο, την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και την υψηλή αρτηριακή πίεση, εμφανίζει τα υψηλότερα επίπεδά της στον οργανισμό σου 1-2 λεπτά μετά τον οργασμό. Ωστόσο, όπως όλα τα ωραία, έτσι κι αυτό διαρκεί λίγο. «Τα επίπεδα οξυτοκίνης επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε 10 λεπτά από τον οργασμό» υπογραμμίζει η Ντέμπι Χέρμπενικ, ερευνήτρια στο πεδίο του σεξ στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνας. Μετά το σεξ, μην παραλείψεις να αγκαλιάσεις με τη σύντροφό σου. «Η οξυτοκίνη δεν εκλύεται μόνο κατά τη διάρκεια της συνουσίας ή του αυνανισμού, αλλά και όταν δύο άτομα αγγίζονται» λέει η Χέρμπενικ. Όσο περισσότερο έχει τα χέρια της δεμένα γύρω σου τόσο περισσότερη οξυτοκίνη εκλύει ο οργανισμός σου και τόσο καλύτερα νιώθεις.
Φωτογράφισε την ευτυχία
Οι φωτογραφίες μπορούν να ξεκλειδώσουν την κακή σου διάθεση φέρνοντας στο νου παλαιότερες, πιο χαρούμενες μνήμες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον ανακάλυψαν ότι το να νιώθεις νοσταλγία αυξάνει την αυτοεκτίμησή σου, τους κοινωνικούς δεσμούς και τα θετικά συναισθήματα.
Άλλαξε το wallpaper στον υπολογιστή σου ή στο iPhone σου με μία φωτογραφία των παιδιών σου ή των τελευταίων διακοπών σου.
Κοιμήσου και η ευτυχία σου δουλεύει
Ο ύπνος αποτελεί το καλύτερο προληπτικό όπλο ενάντια στο στρες. Μάλιστα, όπως ανακάλυψαν ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο για την Επιδημιολογία του Ύπνου στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, τα άτομα με διαταραχές του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, έχουν πενταπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη σε σύγκριση με όσα περνούν ήσυχες νύχτες στην αγκαλιά του Μορφέα. «Οι πάσχοντες από υπνική άπνοια έχουν γενικώς αποτελεσματικότητα ύπνου που δεν ξεπερνά το 65%-85%» αναφέρει ο Μορίς Οχάιον, διευθυντής του Κέντρου στο Στάνφορντ κι επικεφαλής της μελέτης. Σε τι μεταφράζεται αυτό; Στο ότι, εάν πάσχεις από άπνοια του ύπνου, οι επτά ώρες που υποτίθεται ότι κοιμάσαι είναι ουσιαστικά πέντε ώρες και μάλιστα μη ποιοτικού ύπνου.
Εάν έχεις πλαδαρή κοιλιά, ροχαλίζεις σαν τρένο ή ξυπνάς συχνά κουρασμένος, αναζήτησε κάποιον ειδικό ή επισκέψου ένα Εργαστήριο Ύπνου.
Άσε τον ήλιο να σε λούσει
Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης D και μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Archives of General Psychiatry έδειξε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D ήταν 14% χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη. Χρειάζεται να εκτεθείς αρκετή ώρα στον ήλιο, για να γίνουν οι αντιδράσεις που οδηγούν στη σύνθεση της βιταμίνης D, σύμφωνα με τον Ρέινολντ Βίεθ, διατροφολόγο.
Ο Βίεθ συνιστά λήψη 1.000 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά, καθώς είναι δύσκολο να συνθέσεις τις ποσότητες βιταμίνης που χρειάζεσαι μέσω αποκλειστικά της διατροφής. Μήπως ανησυχείς ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σου είναι χαμηλά; Ζήτα από το γιατρό σου να σε υποβάλει σε ένα τεστ 25-υδροξυβιταμίνης D.
(της Σαββούλα Μάλλιου, MD, PhD
Παθολόγος - Ογκολόγος)
Από babyzone.gr
